[筆記] 四種繩梯基礎練習

近期在對練的時候，深感腳步移動練習的重要性，乾脆自己畫個圖，整理一下繩梯的基礎練習，給未來想隨時想練習的自己。

以下練習方式主要是參考 ICE 的拳擊教室的摘要筆記。如果想直接看教學影片請點此。

1. 進進出出（4步）

• 動作： 每一格都要踩四步。例如右腳先進、左腳跟進，接著右腳踏出格、左腳跟出格。

2. 進進出（3步）

• 動作： 每一格踩三步。
• 順序： 先一腳踏入格內，另一腳跟進，接著第一隻腳踏出格，循環往復。
• 重點： 保持輕快的節奏感

3. 進進出（橫向3步）

• 動作： 身體橫向對著繩梯，腳步是前進和斜後方的位移。
• 目的： 訓練腳步在不同角度切換時的穩定性。

4. 跳躍進出（雙腳跳）

• 動作： 類似第一種練習，但改為「跳躍」的方式。
• 細節： 雙腳同時跳進格內，再雙腳同時跳出。
• 重點： 腳跟要拉起來，身體要蹲一下保持彈性，這個動作比較累。

💡 練習的小撇步（教練提醒）：

• 腳跟離地： 練習全程要踮起腳尖，腳跟保持懸空，這樣移動才會快
• 重心下沉： 重心在上半身會讓身體飄飄的，重心要穩穩地沉下去
• 搭配出拳： 當你腳步熟練後，嘗試讓雙手跟著腳步節奏一起出拳
• 建議量： 每個動作練習 3 分鐘（一個回合），中間休息 1 分鐘，整套做完約 20 分鐘

教學影片